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俯卧撑的锻炼方法5个动作增加胸肌围度提升上肢

更新时间:2021-11-22

  俯卧撑,它是徒手四大项最基础的训练动作之一,完成的数量越多,对应的肌肉耐力和爆发力越强。长期训练俯卧撑,还能提升上肢肌肉力量,尤其是肱三头肌和肩部前束肌肉。

  双手手掌贴于地面,双手间距略比肩宽,两侧手臂略微外旋,双腿并拢脚尖撑地。

  屈肘下压,2022年度国家公务员考试报名开始。同时两侧手臂向外打开,底部上臂与地面平行停止,略微停顿3秒,再撑起身体回位重复动作。

  注意:双手间距不能太宽,避免肩关节压力太大。双手间距不能太窄,避免手臂提前力竭。始终保持腹部收紧,避免踏腰和膝盖着地的现象。

  双手撑于地面指尖朝向正前方,双手间距与肩同宽,两侧上臂贴紧身体躯干,双腿并拢伸直脚尖撑地。

  将背部挺直,让身体躯干呈现一条直线,屈肘下压至低位,肘部略微上抬高于肩部时停止,再用力撑起身体回位重复动作。

  双手支撑在TRX两侧的把手上,双腿向后伸直分开,屈肘下压时,两侧手臂向外打开,尽力做到最低位,让肘部和肩部平齐,再向上撑起身体回位重复动作。

  注意:使用TRX训练,身体呈现上斜角度,当两侧手臂向外打开时,可以最大化拉伸胸肌,向上撑起身体时对核心肌群刺激更多。

  将双手贴于圆球的两端,此时双手呈现小与肩宽的窄距姿势,双腿向后伸直略微分开,调整身体躯干呈现一条直线。

  收紧腹部并稳定核心,屈肘下压至胸肌贴于球面时停止,再向上撑起身体回位重复动作。

  注意:使用圆球训练,更需要身体的平衡性,需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉协同配合稳定,同时双手间距缩短后,底部可以将两侧胸肌向内收缩,能够锻炼胸肌内侧。

  一手撑于地面,另一手贴于圆球上端维持稳定,双腿向后伸直分开,收紧核心,屈肘下压至低位时,再向上撑起身体。重复数次后,再换另一侧做同样的动作。

  注意:如果直接做单手俯卧撑,一侧手臂力量薄弱,容易直接趴在地面造成受伤。

  此时用单手托球的方式,可以抬高另一侧身体,使得动作更加稳定,必要时可以借力操作,经过反复训练后,可以快速提升单侧手臂力量。

  上面介绍的5个动作中,标准俯卧撑可以提升综合力量,夹肘俯卧撑可以强化肱三头肌,TRX俯卧撑能够锻炼胸肌以及核心肌群,窄距集中俯卧撑更加侧重胸肌内侧,单手托球俯卧撑侧重锻炼单侧手臂力量,难度最高。

  建议从标准俯卧撑开始训练,再逐渐增加难度,熟练后可以每天交替练1个动作,如此便能够达到理想的效果。